Ratgeber Ernährung

der Sektion Baden-Württemberg der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

Jeden Freitag in den Stuttgarter Nachrichten unter der Rubrik Wissenswert

 

Diese Woche

Wie gefährlich ist Mikroplastik in Lebensmitteln?

 

Mikroplastik steigt in der Risikowahrnehmung der Deutschen auf den dritten Platz und folgt damit auf die Themen Salmonellen und gentechnisch veränderte Lebensmittel, so der Verbrauchermonitor des Bundesinstituts für Risikobewertung 2019. Seitdem das österreichische Umweltbundesamt und die Medizinische Universität Wien 2018 erstmals Mikroplastik im menschlichen Stuhl entdeckten, sind viele Verbraucher beunruhigt. Eine einheitliche Definition des Begriffs „Mikroplastik“ gibt es bislang nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit definiert für Mikroplastik eine Größe von 0,1 Mikrometer bis fünf Millimeter. Unterschieden wird zwischen primärem, also gezielt industriell hergestelltem, und sekundärem Mikroplastik, welches durch chemische und physikalische Zersetzung entsteht.

Bezüglich Mikroplastik in Lebensmitteln wurde bisher von Funden in Meeresfrüchten wie Fischen, Muscheln und Shrimps, aber auch Honig, Zucker, Bier und Salz berichtet. Doch die Analysemethoden und die Ergebnisse dieser Untersuchungen sind umstritten und die Publikationen somit nur bedingt beweiskräftig. Demnach ist eine Risikobewertung für den Verzehr von mit Mikroplastik verunreinigten Lebensmitteln nur eingeschränkt möglich. Die Mehrheit der Befragten des Verbrauchermonitors wünschte sich außerdem mehr konkrete Maßnahmen des Staates, um Verbraucher vor gesundheitlichen Risiken zu schützen. Teil solcher Maßnahmen ist die Plastikstrategie der EU-Kommission: Von 2030 an sollen unter anderem alle Kunststoffverpackungen in der EU recyclingfähig sein, der Verbrauch von Einwegkunststoffen soll reduziert und absichtlich zugesetztes Mikroplastik beschränkt werden.

 

Archiv

Artikel der letzten Wochen

2020

Kalenderwoche 25 - Wie gefährlich ist Arsen im Reis?

Seit das Bundesinstitut für Risikobewertung seine Untersuchungen zum Arsengehalt in Lebensmitteln veröffentlichte, ist klar: Reis und Reisprodukte enthalten viel anorganisches Arsen. Vor allem Reiswaffeln weisen durch den Entzug von Wasser beim Herstellungsprozess höhere Gehalte des Stoffes auf.Reis wird zudem häufig für die Herstellung von Lebensmitteln für Säuglinge und Kleinkinder verwendet,somit sind diese Altersgruppen besonders betroffen. Problematisch ist, dass anorganische Arsenverbindungen als krebsauslösend für den Menschen klassifiziert sind.

Arsen kommt als Halbmetall in der Erdkruste vor. So findet es sich natürlicherweise in Wasser und Boden. Es lässt sich nicht ganz vermeiden, dass Pflanzen den Stoff über ihre Wurzeln aufnehmen. Aufgrund seiner besonderen Anbaumethode und Physiologie weist Reis im Vergleich zu anderen Getreidearten einen höheren Gehalt auf. Die gesundheitliche Auswirkung ist jedoch von der Art der vorliegenden Verbindung abhängig: Anorganisches Arsen, mit dem Reis häufig belastet ist,gilt als deutlich schädlicher für die menschliche Gesundheit als organisches Arsen, wie es in Fisch und Meeresfrüchten vorkommt. Da der krebsauslösende Mechanismus von anorganischem Arsen noch nicht vollständig geklärt ist, kann auch keine sichere Aufnahmemenge abgeleitet werden. Seit 2016 gelten in der Europäischen Union neue  Höchstmengen. In der Regel ist europäischer Reis weniger belastet als asiatischer. Als Verbraucher kann man die jeweilige Höhe der Gehalte allerdings nicht erkennen. Wichtig ist deshalb, durch die Variation an Getreidesorten auf dem Teller die Arsenaufnahme zu reduzieren – auch bei Babys und Kleinkindern. Ganz auf Reis verzichten muss man aber nicht.

Kalenderwoche 24 - Sind Süßungsmittel ein guter Ersatz für Zucker?

Zucker hat seinen schlechten Ruf nicht ohne Grund, denn übermäßiger Zuckerkonsum ist gesundheitsschädlich. Deswegen greifen immer mehr Menschen zu Süßungsmitteln als Alternative. Doch auch Süßungsmittel sind gesundheitlich nicht unumstritten. Die Ernährungsfachgesellschaft Society of Nutrition and Food Science (SNFS) mit Sitz an der Uni Hohenheim rät deshalb in erster Linie, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Denn das Kernproblem am Zucker ist die Menge. In Lebensmitteln versteckt und in gesüßten Getränken schnell verzehrt, nehmen wir in kürzester Zeit reichlich davon zu uns. Das lässt die Kalorienzufuhr in die Höhe schießen, ohne dabei lange satt zu halten. Und gesundheitlich hat dies viele negative Auswirkungen.

Ob Zuckerersatzstoffe Abhilfe schaffen können, ist ungewiss. Langzeitstudien am Menschen kann die Forschung bislang noch nicht aufweisen. Jede süß schmeckende Substanz muss einzeln hinsichtlich ihrer Wirkung und Effekte auf den Stoffwechsel und die Darmgesundheit beurteilt werden. Bis klare Untersuchungsergebnisse vorliegen, wird empfohlen, die die eigene Süßpräferenz zu senken, also die Schwelle der Wahrnehmung für Süßes. Das ist aber nicht einfach. Ein Hohenheimer Forschungsteam hat festgestellt: Erfolgt das Reduzieren des Zuckers zu schnell und zu deutlich, reagieren die Geschmacksnerven negativ und signalisieren dem Körper, dass das Produkt nicht schmeckt. Die Menschen nehmen daher eine deutliche Reduktion der Geschmacksstoffe nicht an und müssen erst langsam und schrittweise daran gewöhnt werden. Süßungsmittel als Zuckerersatz stellen also nur die zweitbeste Lösung dar.

Kalenderwoche 23 - Macht Pasta essen wirklich schlank?

Eine Studie aus Italien lässt die Herzen vieler Pastaliebhaber höherschlagen: Wer regelmäßig Nudeln isst, neigt seltener zu Übergewicht. Doch ist diese Erkenntnis ein Freifahrtschein für Nudelfans? Ziel des Forscherteams war, den Zusammenhang zwischen Pastaverzehr und Adipositas zu untersuchen. Dazu wurden über 23 000  Italiener zu ihren Essgewohnheiten befragt sowie Gewicht, Größe, Bauchund Hüftumfang erfasst. Das Ergebnis: Es konnte kein Zusammenhang zwischen häufigem  Pastaverzehr und Übergewichtfestgestellt werden. Vielmehr hatten die häufigen Nudelesser sogar einen geringeren BMI,eine schmalere Taille sowie ein besseres Taille-Hüft-Verhältnis.

Ob sich das auf deutsche Verhältnisse übertragen lässt, ist fraglich. Pasta gilt in Italienals fixerBestandteildermediterranen Ernährung–einer Kostform, die mit einem positiven Effekt auf die Prävention chronischer Krankheiten einhergeht. Teil der sogenannten Mittelmeerdiät sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Fasern wie Hülsenfrüchte, Reis und Getreide. Die Vollkornvariante von Nudeln konnte bereits in vielen Studien mit einer höheren Sättigung punkten. Auch Obst, Gemüse, Olivenöl, Fisch und eine moderate Zufuhr von Rotwein gehören zu dieser Ernährung. Die mediterrane Ernährung bietet sogar Vorteile hinsichtlich der Verbesserung des Blutglucosespiegels bei Menschen mit Diabetes mellitusTyp 2.Nach epidemiologischen und klinischen Erkenntnissen hat sie eine schützende Funktion bei Übergewicht und Adipositas. Wer sich für den mediterranen Lebensstil entscheidet,macht mit einem Pastagericht aus Vollkornnudeln, frischen  Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Olivenöl nichts falsch. Wenn aber – wie bei uns oft üblich – ausschließlich große Mengen Pasta mit fertiger Tomatensoße gegessen werden, so kann man das nicht als mediterranen Lebensstil bezeichnen.

Kalenderwoche 22 - Schützen Mittel zur Nahrungsergänzung vor Lungenkrebs?

Da Lungenkrebs die weltweit häufigste Krebs-Todesursache ist, hat die Prävention im öffentlichen Gesundheitswesen immer noch höchste Priorität. In der Diskussion standen hierbei insbesondere Vitaminpräparate und Antioxidantien. Eine neue Veröffentlichung von Cochrane – einem internationalen Netzwerk, das wissenschaftliche Grundlagen für Entscheidungen im Gesundheitswesen bereitstellt – fasst dazu nun den aktuellen Stand der Studien zusammen: Demnach verringern Nahrungsergänzungsmittel – einzeln oder in Kombination eingenommen – nicht das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken. Einige Vitaminpräparate erhöhen sogar das Lungenkrebs-Risiko. Zudem können sie Nebenwirkungen verursachen.

Geprüft wurden zwölf Studien, in denen gesunde Probanden nach dem Zufallsprinzip entweder Vitaminpräparate oder ein Placebo erhielten. Im Laufe der Zeit wurden sie in Hinsicht auf das Risiko, Lungenkrebs zu entwickeln, untersucht. Die Ergebnisse machten deutlich: Im Vergleich zur Placebo-Gruppe konnte keine der Behandlungen einen Unterschied ausmachen. Es zeigten sich vielmehr bedenkliche Konsequenzen: Bei Rauchern und Personen, die Asbest ausgesetzt sind, erhöhte Vitamin A sogar das Lungenkrebsrisiko. Vitamin E erhöhte das Risiko für Schlaganfälle. Und hoch dosiertes Vitamin C könnte das Auftreten von Lungenkrebs bei Frauen erhöhen. Es gilt also nach wie vor: Wer sein Lungenkrebsrisiko verringern möchte, sollte als Erstes mit dem Rauchen aufhören. Darüber hinaus trägt ein gesunder Lebensstil zur Krebsprävention bei.

Kalenderwoche 21 - Wie findet man einen passenden Ernährungsberater?

Wer Ernährungsberatung anbietet, übernimmt eine verantwortungsvolle Tätigkeit. Fundiertes Fachwissen in Ernährungswissenschaft, Biochemie, Pathophysiologie, Ernährungsmedizin, Diätetik und Lebensmittelkunde sind im Einklang mit Kompetenzen in Gesprächsführung, Methodik und Kommunikation der Schlüssel, um den Ratsuchenden zu Verhaltensänderungen zu motivieren. Doch es fällt häufig schwer, sich im Dschungel der Angebote zurechtzufinden. Auch in den sozialen Medien wimmelt es von selbst ernannten Experten rund um Essen und Trinken. Foodblogger können mit ansprechenden Bildern Lust auf eine abwechslungsreiche Ernährung machen. Oft findet man aber auch Empfehlungen, die nur auf persönlichen Erfahrungen statt auf fachlichem Hintergrund basieren. Nicht seltenversteckt sich sogar Werbung hinter dem Auftritt eines bestimmten Produkts.

Hier ist kritische Distanz ratsam. Denn: In Deutschland ist die Berufsbezeichnung „Ernährungsberater“ nicht geschützt. Im Prinzip kann sich jeder so nennen und Diättherapien anbieten. Transparente Informationen über die berufliche Herkunft helfen dabei, qualifizierte Fachkräfte von unseriösen Angeboten zu unterscheiden. Wer Unterstützung sucht, sollte sich also an eine zertifizierte Ernährungsfachkraft wenden. Auf den Internetseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und einiger Berufsverbände sind Kontaktdaten von Ernährungswissenschaftlern, Ökotrophologen und  Diätassistenten aufgelistet, die nach ihrem Studium oder ihrer Ausbildung eine Zusatzqualifikation erlangt haben und sich regelmäßig fortbilden.

Kalenderwoche 20 - Mit der Ernährung gegen das Coronavirus?

„Mit Vitamin C gegen Covid-19“ oder „So schützen Sie sich vor Corona“ – mit solchen Aussagen wird derzeit im Netz immer wieder für bestimmte Präparate geworben. Diese Aussagen sind weder erlaubt noch gerechtfertigt. In der EU gilt: Nahrungsergänzungsmittel – und um solche handelt es sich bei den beworbenen Produkten – dürfen nicht mit gesundheitlichen Aussagen werben, es sei denn, diese Aussagen sind von der EU zugelassen. Dazu bedarf es Studien, und die gibt es hinsichtlich der Ernährung und Covid-19 bis jetzt nicht. Trotzdem nutzen viele Hersteller die Gunst der Stunde, um ein zusätzliches Verkaufsargument zu haben. Grundsätzlich gilt: Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe gegen ein aggressives Virus wie Sars-CoV-2 etwas bewirken. Aber andersherum könnte durchaus ein Schuh daraus werden: Liegt ein Mangel an solchen Stoffen vor, wird der Körper insgesamt anfälliger und damit auch für das Virus zugänglicher.

Ein Forschungsteam der Universität Hohenheim fand jetzt heraus: Personen mit Fehl- und Mangelernährung sind bei einer Covid-19-Erkrankung besonders gefährdet und haben schlechtere Prognosen. Deshalb solle auch der Ernährungszustand von den Ärzten im Blick behalten werden. Dieser beeinflusse deutlich die Wahrscheinlichkeit, einen schweren Verlauf der Erkrankung durchzumachen, bleibende Folgeschäden zu entwickeln oder gar zu versterben, so die Forscher. Besonders gefährlich: Nicht nur ältere Personen seien davon betroffen. Auch bei Kindern sind Fehl- und Mangelernährung sowie Übergewicht heutzutage weit verbreitet. Die Empfehlungen lauten daher, präventiv zu handeln.

Kalenderwoche 19 - Nehmen wir zu wenig Vitamine zu uns?

In Apotheke, Drogerie und Online-Handel, selbst im Supermarkt und beim Discounter laden heutzutage Nahrungsergänzungsmittel dazu ein, die eigene Ernährung und Versorgung mit Nährstoffen mit den verschiedensten Supplementen – allen voran Vitamine – zu optimieren. Genauer gesagt, scheinbar zu optimieren, denn die überwiegende Zahl der Menschen in Deutschland ist mit Vitaminen ausreichend versorgt, zeigen repräsentative Studien. Ein vermeintlicher Vitaminmangel, der oft zu Verunsicherung führt, tritt in Deutschland äußerst selten auf.

Wer meint, Folgen von ungünstigen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten durch die Einnahme von Vitaminen und anderen Nährstoffen ausgleichen zu können, der irrt: Die aktuelle Studienlage lässt keinen Nachweis von einem solchen Mechanismus zu. Das Gegenteil ist der Fall. Durch zu hohe Zufuhrmengen steigt das Gesundheitsrisiko, vor allem, wenn hochdosierte Präparate über längere Zeit hinweg eingenommen werden. Lediglich bei einzelnen Gruppen wird die gezielte Ergänzung der Ernährung mit einzelnen Vitaminen und anderen Nährstoffen als Präparat empfohlen. Dazu gehören Neugeborene und Säuglinge, Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, Schwangere und Stillende sowie Menschen, die sich nicht oder kaum im Freien aufhalten. Der Gesamtbevölkerung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Verwendung von jodiertem und fluoridiertem Speisesalz. Ein Unterschreiten von Referenzwerten bedeutet nicht, dass zwangsläufig eine Unterversorgung vorliegt. Den Unterschied macht, ob klinische Parameter und Symptome eines nicht gedeckten Bedarfs festgestellt werden können.

Kalenderwoche 17 - Wie sollte man Lebensmittel am besten aufbewahren?

Wohin sollten die verschiedenen Lebensmittel nach dem Einkauf, damit sie länger frisch halten und nichts verdirbt? Brot, getrocknete Lebensmittel – in versiegelten Tüten oder geschlossenen Behältern – , ungeöffnete Dosen, Gläser oder Getränke können im Vorratsschrank aufbewahrt werden – bei unter 25 Grad Celsius. Heimisches Obst und Gemüse bleibt im Kühlschrank länger frisch, doch das gilt nicht für alle Sorten: Insbesondere tropische Erzeugnisse wie Bananen vertragen keine Kälte. Kartoffeln und Zwiebeln benötigen einen dunklen Ort außerhalb des Kühlschranks. Sorten, die noch reifen sollen wie Tomaten, Avocados, Steinobst und Birnen können bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden, wobei direkte Sonneneinstrahlung vermieden werden sollte.

Die Temperaturen im Kühlschrank – unter fünf Grad Celsius – verlangsamen die Bildung schädlicher Mikroben. Vor allem tierische Produkte wie Milch oder Fleisch und Fertigmahlzeiten finden hier ihren Platz. Speisen aus offenen Dosen sollten in Aufbewahrungsbehälter umgefüllt und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Aufschluss über die Aufbewahrung gibt ein Hinweis auf der Verpackung. Auch eine Verbrauchs- und Mindesthaltbarkeitsdatum informieren, innerhalb welchen Zeitraums das Lebensmittel zu verzehren ist. Dabei gilt es zu unterscheiden, ob das Produkt auch nach Ablauf dieses Datums normalerweise noch zum Verzehr geeignet ist, aber Geschmack, Textur oder Geruch vielleicht nicht mehr optimal sind, wie beim Mindesthaltbarkeitsdatum. Oder ob nach Ablauf des Datums – unabhängig von Geschmack und Geruch – mit einem Gesundheitsrisiko zu rechnen ist, wie beim Verbrauchsdatum.

Kalenderwoche 16 - Wie wirkt sich die Ernährung auf das Immunsystem aus?

Bereits in den ersten Tagen nach der Geburt besiedeln Mikroben unseren Darm. Studien zeigen, dass eine normalen mikrobielle Besiedelung in der frühkindlichen Phase sehr wichtig für die Entwicklung eines gesunden Immunsystems ist. Unser Darm dient primär der Verdauung, er muss aber auch stets auf die Abwehr von Krankheitserregern und Umweltschadstoffen vorbereitet sein. So übernimmt er eine wichtige Barrierefunktion und beherbergt zahlreiche Abwehrzellen.

Forscher fanden heraus, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf das Immunsystem haben kann. Wenn Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli viele Substanzen enthält, die im Darm an einen wichtigen Regler für die Stärke der Immunantwort binden, könnte dies das Immunsystem stabilisieren. Im Tiermodell wurde ein solcher Zusammenhang bereits nachgewiesen, wie die Signalkette beim Menschen genau funktioniert, muss noch erforscht werden. Klar ist: Für ein starkes Immunsystem ist es wichtig, dass der Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt. Eine abwechslungsreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten gilt als wesentlicher Baustein für die Gesundheit. Auch wer genügend trinkt, Stress vermeidet, ausreichend schläft und regelmäßig Sport macht, stärkt seine Immunabwehr. Eine salzreiche Ernährung hingegen schwächt die Abwehr gegen Bakterien, so eine aktuelle Studie der Bonner Uniklinik. Aufgrund der besonders hohen Aktivität bestimmter Immunzellen in Anwesenheit von Salz war man bislang eher von einer immunfördernden Wirkung von Natriumchlorid ausgegangen. Das trifft der Studie zufolge aber nicht zu: Freiwillige, die täglich einen Teelöffel (sechs Gramm) Salz zu sich nahmen – entsprechend dem Orientierungswert für die tägliche Zufuhr –, zeigten bereits nach einer Woche erhebliche Immundefizite.

Kalenderwoche 14 - Wie werden wir gut mit Vitamin D versorgt?

Ein Spaziergang ist trotz der derzeit geltenden Kontaktauflagen sinnvoll – und kann zur Versorgung mit Vitamin D beitragen. Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und ist in unserem Körper an ständigen Umbauprozessen der Knochensubstanz beteiligt. Es wirkt sich positiv auf Muskelwachstum und muskuläre Koordination aus und trägt zu einem geringeren Sturz- und Frakturrisiko bei. Sein Alleinstellungsmerkmal: Es kann sowohl über die Ernährung zugeführt als auch im Körper durch Sonnenbestrahlung – genauer: UVB-Lichtexposition – gebildet werden. Von März bis Oktober können 15 bis 25 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag die Vitamin-D-Bildung anregen.

Über die Nahrung nehmen wir in hierzulande täglich zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D auf. Gute Quellen sind Fettfische wie Lachs, Makrele oder Hering, Hühnereier, Rinderleber, Hartkäse, Butter oder angereicherte Margarine. Auch Avocados, Shiitakepilze und Champignons liefern Vitamin D, allerdings kann dieses weniger gut aufgenommen werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden. Wenn die körpereigene Bildung des Vitamins jedoch fehlt, reicht die Zufuhr allein über Lebensmittel nicht aus. Eine langfristige Unterversorgung kann zu einer schmerzhaften Knochenerweichung führen und Osteoporose begünstigen. Dennoch wird die Einnahme von Supplementen nur empfohlen, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde und die Versorgung nicht über Ernährung und körpereigene Bildung verbessert werden kann. Denn auch eine andauernde Überdosierung von Vitamin D kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen: Durst, Übelkeit, Erbrechen, Nierensteine oder Nierenverkalkungen können die Folge sein. Bei der Einnahme eines Präparats wird eine Zufuhrmenge von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag als angemessen erachtet.

Kalenderwoche 13 - Wofür benötigt der Körper eigentlich Zink?

Zink begegnet man häufig in Apotheken und Drogeriemärkten als Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel. In Form von Kapseln wird das für uns essenzielle Spurenelement mit dem Slogan „Für Haut, Haare und Nägel“ beworben. Auch die allseits bekannte Zinksalbe findet bereits im Säuglings- und Kleinkindalter Anwendung. Doch kaum jemand kann auf Anhieb sagen, welche Lebensmittel gute Zinklieferanten sind und welche Funktionen das Spurenelement hat. Als Bestandteil vieler Enzyme und Proteine ist Zink an vielen Prozessen im Körper beteiligt, so zum Beispiel an Zellwachstum und Wundheilung, an Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung.

Zink wird vom Körper weder selbst gebildet noch gespeichert. Deshalb müssen wir es regelmäßig mit der Nahrung zu uns nehmen. Vor allem Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier sind gute Quellen. Pflanzliche Zinklieferanten sind Nüsse wie Cashew- und Pekannüsse und Weizen- oder Roggenkeimlinge. Erwachsene Frauen und Männer sollten täglich sieben bis zehn beziehungsweise elf bis sechzehn Milligramm Zink aufnehmen. Die weite Spanne dieser Empfehlungen soll Unterschiede in der Phytatzufuhr berücksichtigen. Phytat ist ein sekundärer Pflanzeninhaltsstoff, der im Magen-Darm-Trakt Zink bindet und so dessen Aufnahme erschwert. Phytat kommt insbesondere in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut dienen können – etwa in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Trotzdem sollte man Vollkornbrot nicht vom Speiseplan streichen .Es enthält neben anderen gesundheitsfördernden Stoffen auch mehr Zink als Weißbrot. Günstig wirken sich zudem Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung aus. Dadurch kann Phytat abgebaut werden. Auch wer gleichzeitig tierisches Protein verzehrt, verbessert die Zinkaufnahme.

Kalenderwoche 12 - Wie viele Eier darf man täglich essen?

„Eier treiben den Cholesterinspiegel in die Höhe und seien deshalb nicht gut für die Gesundheit“. Geht es heutzutage ums Hühnerei ist diese Behauptung wohl noch immer in der Denkweise vieler verankert. Doch abgesehen davon, dass für erhöhte Blutfettwerte weniger das Nahrungscholesterin entscheidend ist, sondern vielmehr die verzehrte Menge an Gesamtfett und insbesondere an gesättigten Fettsäuren, gelten Eier als wertvolle Nährstoffquelle. Sie sind reich an biologisch hochwertigem Protein, fettlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen. Als kontrovers diskutiertes Lebensmittel enthalten sie aber eben auch Cholesterin: Ein Ei von etwa 60 Gramm enthält 240 Milligramm Cholesterin. Und dieses wiederum gilt in erhöhter Konzentration in unserem Blut als kardiovaskulärer Risikofaktor.

Könnte ein hoher Verzehr an Eiern die Entstehung von Erkrankungen des Herz- Kreislauf-Systems begünstigen? Studien, die den Zusammenhang zwischen Eierverzehr und Risiko für die koronare Herzkrankheit oder Schlaganfall untersuchten, zeigten für die Allgemeinbevölkerung keinen Zusammenhang. Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Cholesterinzufuhr auf etwa 300 Milligramm pro Tag zu beschränken. Eine Obergrenze für den Eierverzehr existiert zwar nicht, trotzdem sollte man Eier nicht in unbegrenzter Menge verzehren. Sie können den Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein: weniger fettreiche und tierische zugunsten pflanzlicher fettarmer Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreideprodukte. Damit liegt der Fokus nicht auf konkreten Verzehrmengen für Eier oder die damit verbundene Cholesterinzufuhr.

Kalenderwoche 11 - Gut frühstücken oder lieber üppig zu Abend essen?

„Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“, diesem Sprichwort begegnet man immer wieder. Wie viel Energie wir am Tag benötigen, ist individuell und richtet sich nach Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, Körpergewicht und -zusammensetzung, ethnischer Herkunft, Umgebungstemperatur und nach körperlicher Aktivität. Wie viel Energie insgesamt pro Tag verbraucht wird, ergibt sich aus der körperlichen Aktivität und dem Ruheenergieverbrauch. Letzteres schließt den sogenannten thermischen Effekt der Nahrung teilweise mit ein: Sobald Nahrung aufgenommen wird, muss für die Verdauung, die Aufnahme vom Darm ins Blut, den Transport, die Umwandlung und die Speicherung der Nährstoffe Energie bereitgestellt werden. In der Regel macht diese Energie einen Anteil von rund zehn Prozent am Gesamtenergieverbrauch aus.

Wissenschaftler der Universität zu Lübeck untersuchten nun die Bedeutung der Tageszeit für den thermischen Effekt der Nahrung bei identischen Mahlzeiten und ob kalorienarme Mahlzeiten im Vergleich zu hochkalorischen einen Unterschied machten. Sechzehn Männer erhielten zunächst ein energiearmes Frühstück und ein energiereiches Abendessen, dann umgekehrt. Bei derselben Gesamtkalorienmenge zeigten die Ergebnisse einen am Morgen 2,5-fach höheren thermischen Effekt im Vergleich zum Abend. Außerdem stiegen Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Abendessen vergleichsweise stärker an. Wer zum Frühstück wenig Energie zu sich nahm, hatte während des Tages verstärkte Hungergefühle, insbesondere auf Süßigkeiten. Die Ergebnisse legen nahe: Ein ausgiebiges Frühstück sollte einem üppigen Abendessen vorgezogen werden, um Übergewicht und hohe Blutglukosewerte zu vermeiden.

Kalnderwoche 10 - Wie viele Kohlenhydrate sind gut für uns?

Sie landen jeden Tag auf unserem Teller – und doch wird ihre Rolle in unserer Ernährung noch immer intensiv und kontrovers diskutiert: Kohlenhydrate. Sie stecken hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Insgesamt sind Brot, Obst, Milchprodukte, Süßwaren und alkoholfreie Getränke nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie (NVS) II die bedeutendsten Quellen. Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen Einfachzuckern (Monosaccharide), wie zum Beispiel Glucose oder Fructose, Zweifachzuckern (Disaccharide), zu denen Laktose und unser Haushaltszucker gehören, und Vielfachzuckern (Polysaccharide).

Letztere bestehen aus einer Vielzahl an Zuckermolekülen, weswegen sie nur langsam von unserem Körper aufgenommen werden und im Gegensatz zu den anderen Gruppen nicht süß schmecken. Zu ihnen gehören etwa Stärke und Ballaststoffe, sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Enthalten sind sie in Vollkornprodukten, Obst,Gemüse,Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Laut NVS II nehmen wir gerade davon allerdings zu wenig auf, denn im Mittel wird der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag bei Erwachsenen nicht erreicht. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass für den Schutz vor Krankheiten, bei denen auch die Ernährung eine Rolle spielt, die Qualität der Kohlenhydratzufuhr bedeutsam ist. So kann eine hohe Ballaststoffzufuhr die Risiken für solche Erkrankungen senken. Der Konsum von gesüßten Getränken sollte eingeschränkt werden: Sie erhöhen das Risiko von Adipositas und Diabetes.

Kalenderwoche 9 - Wofür braucht der Körper eigentlich Jod?

Jod ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Es ist essenziell für die körpereigene Produktion von Schilddrüsenhormonen und damit an Wachstum und Reifung, insbesondere der Knochen und des Gehirns, und am Energiestoffwechsel beteiligt. Eine dauerhafte Unterversorgung bremst die Hormonproduktion in der Schilddrüse und kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Je nach Schweregrad können Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit, ein verlangsamter Herzschlag oder Apathie zu den Symptomen zählen.

Da ein dauerhafter Jodmangel in der Schwangerschaft die Gesundheit des Kindes beeinträchtigen kann, ist der Bedarf bei Schwangeren und Stillenden erhöht. Studien zeigen, dass etwa ein Drittel der teilnehmenden Erwachsenen eine Jodzufuhr unterhalb des geschätzten mittleren Bedarfs und so ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung aufweisen. Vor allem bei Heranwachsenden sei hierzulande ein deutlicher Negativtrend zu beobachten. Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel stellen gute Jodquellen dar, können sich allerdings in ihrem Gehalt je nach Region stark unterscheiden. Mit ein bis zwei Portionen Meeresfisch in der Woche, dem täglichen Verzehr von Milch und Milchprodukten sowie der Verwendung von jodiertem Speisesalz und damit hergestellten Lebensmitteln lässt sich über die Ernährung eine ausreichende Jodversorgung sicherstellen. Eine übermäßige Zufuhr durch jodiertes Speisesalz oder angereicherte Produkte ist nicht zu erwarten. Vorsicht gilt bei Algenprodukten: Der Gehalt an Jod kann hier besonders hoch sein, da es sich im Meerwasser anreichert und von manchen Algen gespeichert wird. Daher kann der Gehalt oft nicht angegeben werden. So wird die tolerierbare Aufnahmemenge pro Tag schnell überschritten.

Kalenderwoche 8- Hat die innere Uhr Einfluss auf das, was wir essen?

„Lerchen“ und „Eulen“ werden sie genannt – die Chronotypen mit bevorzugten Aktivitäts- und Schlafrhythmen. Der eine steht gern früh auf, der andere wird erst in den späten Abendstunden aktiv. Welchem Typus wir entsprechen, entscheiden hauptsächlich die Gene, aber auch Alter und Geschlecht. Im Laufe des Lebens ist häufig ein Wandel zu erkennen: Kinder haben in der Regel einen frühen Chronotyp, entwickeln sich dann während der Adoleszenz zum späteren Typ, was sich erst ab ungefähr 20 Jahren wieder langsam ändert. Im Erwachsenenalter bleibt der Chronotyp dann eher früh.

Die sogenannten zirkadianen Rhythmen, die etwa einem 24-Stunden-Rhythmus folgen, bestimmen physiologische Prozesse in jeder Zelle unseres Körpers und haben Einfluss auf Körpertemperatur, Herzfrequenz und Blutdruck. Da liegt es nicht fern, dass auch das Essverhalten durch die beiden Typen geprägt wird. Und tatsächlich: Aktuelle Daten von Jugendlichen der Dortmund Nutritional Anthropometric Longitudinally Designed Studie (Donald) bestätigen, dass Personen mit frühem und spätem Chronotyp zu unterschiedlichen Zeiten essen. So ließen Jugendliche mit dem Chronotyp „Eule“ wahrscheinlich häufiger das Frühstück ausfallen und nahmen dafür im Vergleich einen größeren Anteil ihrer Gesamtenergie nach 18 Uhr zu sich. Weitere Untersuchungen ergaben, dass Kinder und Jugendliche mit späterem Chronotyp häufiger zu Lebensmitteln greifen, die als eher ungünstig angesehen werden, und häufiger koffeinhaltige Getränke konsumieren. Dieses Verhalten wird hinsichtlich der Entstehung metabolischer Erkrankungen als eher ungünstig diskutiert. Doch es bleibt unklar, wie Chronotypen und Nahrungsaufnahme zusammenwirken.

Kalenderwoche 7 - Wieso sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig?

Da Ernährungsgewohnheiten bereits in jungen Jahren geformt werden, sind vor allem für Kinder regelmäßige Mahlzeiten mit der Familie wichtig. In Zeiten von Berufstätigkeit, vollen Stundenplänen und gefüllten Freizeitprogrammen scheint es oft schwierig, alle Familienmitglieder an den Tisch zu bekommen. Gleichwohl sind solche Rituale unheimlich wichtig, sagen Forscher: Wissenschaftler der Universität Mannheim und des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung haben herausgefunden, was eine gesunde Familienmahlzeit ausmacht: Demnach braucht es nicht nur eine abwechslungsreiche Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln, auch die Dauer der Mahlzeiten und die Atmosphäre am Tisch hat Einfluss auf die kindliche Ernährung.

So sollte beispielsweise eine angenehme Stimmung herrschen, die nicht nur Fernseher oder multimediale Geräte gestört werden sollte. Wenn Eltern durch ihr eigenes Ernährungsverhalten mit gutem Beispiel vorangehen und ihre Kinder bei der Zubereitung der Mahlzeiten mit einbeziehen, kann die Ernährungsgesundheit von Kindern profitieren. Die Mahlzeitenverteilung über den Tag besteht aus drei Haupt- und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten. Frühstück, Mittag- und Abendessen liefert den größten Teil der Energie für den Tag, kleine Zwischenmahlzeiten hlfen dabei, konzentrationsfähig zu bleiben. Heißhungerattacken und Sacken können mit einem solch fest geplanten Essrhythmus vermieden werden. Für die meisten Menschen eignen sich Abstände von drei bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten. In erster Linie gilt aber auch, mit den Signalen unseres Körpers gut umzugehen und beispielsweise Appetit von Hunger unterscheiden zu können.

Kalenderwoche 6 - Warum sind Energydrinks nicht zu empfehlen?

In den letzten Jahren wurden sie insbesondere bei Jugendlichen immer populärer – Energydrinks. Doch die koffeinhaltigen Muntermacher sind nicht ganz ungefährlich: Eine zu hohe Koffeinaufnahme kann speziell für Kinder und Jugendliche ein Risiko für die Gesundheit darstellen. Hier ist Zurückhaltung angesagt. In größeren Mengen können sie unruhig und nervös machen. Vor allem Kinder können auf Koffein mit Unruhe, Herz- und Pulsrasen, Schwindel, Erbrechen sowie Schlafstörungen reagieren. Für sie sind Energydrinks nicht geeignet. Auch Schwangere sollten aufgrund des erhöhten Koffeingehalts und weiterer Inhaltsstoffe, deren Wechselwirkungen nicht vollständig geklärt sind, auf Energydrinks verzichten.

Das Präventionsradar 18/19 – eine Befragung der Krankenkasse DAK von über 14 000 Schülerinnen und Schülern – untersuchte unter anderem den Konsum von Energydrinks. Ergebnis: Mehr als die Hälfte der Befragten haben Energydrinks bereits probiert, Jungen konsumieren im Schnitt mehr als Mädchen, und der Konsum steigt mit dem Alter. Bei der Untersuchung von Korrelationen des Konsums mit Gesundheitsmerkmalen zeigte die Befragung, dass 63 Prozent der Schülerinnen und Schüler, die täglich Energydrinks trinken, an Schlafstörungen leiden. Ein Viertel der Störungen kann auf eine spätere Einschlafzeit zurückgeführt werden. Wer also einen Konzentrationskick braucht, macht besser eine Pause, sorgt für frische Luft und etwas Bewegung und trinkt ein Glas Wasser. Häufig sind Müdigkeit und Kopfschmerzen schlicht eine Folge von Dehydrierung.

Kalenderwoche 5 - Welche Rolle spielt die Energiedichte von Lebensmitteln?

Wenn wir gegessen haben und satt sind, kommt das Sättigungsgefühl in erster Linie von einem vollen Magen und nicht von der Menge der aufgenommenen Energie. Lebensmittel mit einem hohen Volumen sättigen also besser. Für eine ausgewogene Ernährung sollte man vorwiegend Lebensmittel wählen, die bei hohem Volumen wenig Energie liefern. Jedes Lebensmittel kann durch seine Energiedichte charakterisiert werden. Sie beschreibt den Energiegehalt pro definierter Menge (g oder 100 g). Enthält ein Lebensmittel viel Wasser und/oder Ballaststoffe, hat es in der Regel eine geringe Energiedichte. Enthält es viel Fett und/oder Zucker steigt die Energiedichte. Eine niedrige Energiedichte haben Lebensmittel bis 150 Kilokalorien (kcal) pro 100 g. Eine mittlere Energiedichte liegt zwischen 100 und 225 kcal pro 100 g. Von hoher Energiedichte spricht man bei mehr als 225 kcal pro 100 g.

Die Energiedichte bereits beim Einkaufen zu vergleichen ist denkbar einfach: Die Angabe des Energiegehalts in 100 g auf der Verpackung gibt Aufschluss. Das Austauschen energiereicher Lebensmittel und die Suche nach Alternativen kann den Speiseplan erweitern und gleichzeitig zur Regulation des Körpergewichts beitragen. So kommt die Empfehlung, am Tag fünf Portionen Obst oder Gemüse zu essen, nicht von ungefähr. Neben ernährungsphysiologisch wertvollen Inhaltsstoffen haben diese pflanzlichen Lebensmittel eine geringe Energiedichte und sind daher zum satt werden gut geeignet.

Kalenderwoche 4 - Sind Wasserfilter wirklich notwendig?

Sie tauchen immer wieder in der Werbung auf, meist in einem Kontext, in dem Angst vor Schadstoffen und Krankheiten erzeugt wird: Wasserfilter. Wasser ist das Lebensmittel, ohne das wir nicht leben können – und deshalb ist es auch besonders streng kontrolliert. „Trinkwasser muss frei von Krankheitserregern, genusstauglich und rein sein“, so das Bundesamt für Verbraucherschutz. Geprüft und in offiziellen Trinkwasserberichten dokumentiert wird unser Leitungswasser durch örtliche Wasserversorgungsunternehmen. Überwachungsbehörden kontrollieren die strengen Qualitätsanforderungen.

Und doch bietet der Markt eine Vielzahl an unterschiedlichen und teuren Anlagen zur Wasserfilterung. Leitungsgebundene Filtersysteme oder Tischwasserfilter sollen die Wasserqualität verbessern und krank machende Keime ausschleusen. Viele Hersteller werben mit Aussagen, die wissenschaftlich nicht belegt werden können. Filter, die aus hygienischen Gründen eingesetzt werden, sind in der Regel nicht erforderlich. Im Gegenteil: Durch lange Standzeiten des Wassers in den Behältern oder bei falscher Anwendung des Filters steigt das Risiko der Entwicklung von Keimen. Im Sinne der Nachhaltigkeit muss bei einigen Systemen auch die Entsorgung der Filter im Hausmüll bedacht werden. Braucht der Normalverbraucher heutzutage also einen Wasserfilter? Trinkwasser beziehungsweise Leitungswasser kann in Deutschland unbedenklich und ohne weitere Behandlung getrunken werden. Lediglich Filter, die sich im Haus direkt hinter der Wasserzähleranlage befinden, um mechanische Partikel herauszufiltern, können sinnvoll sein. Bei alten Rohren können Partikel auch durch die Siebe am Auslass zurückgehalten werden. Wird die Leitung selten benutzt, so sollte man das Wasser vor Benutzung einige Zeit ablaufen lassen.

Kalenderwoche 3 - Wie schädlich ist Fruchtzucker?

Mit dem Begriff Fruchtzucker, fachlich Fruktose genannt, verbinden viele noch die Süße aus Früchten wie Apfel, Banane und Co. Doch was früher größtenteils in Obst und Honig enthalten war, findet man heute auch in vielen anderen Lebensmitteln: in Softdrinks, Fertiggerichten, Süßwaren und vielem mehr. Da Fruchtzucker eine höhere Süßkraft als Traubenzucker (Glukose) hat, wird sie von der Industrie gerne in verarbeiteten Lebensmitteln eingesetzt. Bekannt aus den USA unter dem Namen High Fructose Corn Syrup – einer besonders fruktosereichen Version des Maissirups, der für die Hersteller sehr kostengünstig ist – versteckt sie sich bei uns unter anderem als Fruktose-Glukose-Sirup, Maissirup, Isoglukose oder Fruchtsüße in vielen Zutatenlisten.

Im Vergleich zur Glukose durchläuft Fruktose im Körper einen anderen Stoffwechselweg. Unabhängig von Insulin gelangt sie zur Leber und wird dort zu Fett umgebaut. Erhöhte Blutfette, Übergewicht, Fettleibigkeit und Diabetes können die Folge einer erhöhten Fruktoseaufnahme sein. Zudem bewirkt sie ein geringeres Sättigungsgefühl, was wiederum zu einem überhöhten Konsum führen könnte. Solche gesundheitlichen Probleme drohen allerdings nur durch die hohen Fruktosemengen in industriell gefertigten Nahrungsmitteln und nicht durch den üblichen Obstverzehr.Am besten greift man zu frischen, naturbelassenen Lebensmitteln. Die Empfehlung lautet, fünf Portionen Obst und Gemüse (davon zwei Portionen Obst) täglich zu sich zu nehmen. So bekommt der Körper genügend Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in Obst enthalten sind. Fruchtsäfte oder Smoothies können ab und zu eine der beiden Obstportionen ersetzen, enthalten aber deutlich mehr Fruktose und weniger Ballaststoffe.

Kalenderwoche 2 - Gibt es natürliche Gifte in Tomaten und Kartoffeln?

Pflanzliche Lebensmittel stellen die Basis einer ausgewogenen Ernährung dar. Hülsenfrüchte punkten nicht nur in Sachen Nachhaltigkeit – indem sie während des Wachstums Stickstoff aus der Luft binden –, sondern liefern zudem Ballaststoffe, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen. Und Tomaten bieten aufgrund ihrer Nährstoffe wie Lycopin und Beta-Carotin gesundheitsfördernde Eigenschaften. All diese Nahrungsmittel – und alle pflanzliche Lebensmittel darüber hinaus – enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind verantwortlich für Farbe, Wachstum und schützen die Pflanzen vor Fressfeinden, Krankheiten oder Schädlingen.

Manche dieser Stoffe können nun auch für den Menschen unangenehme Wirkungen haben. Das Solanin aus Kartoffeln und Tomaten kann – abhängig von der Aufnahmemenge und individueller Verträglichkeitsgrenze – für Symptome wie Kopfschmerzen, Durchfall und Erbrechen sowie ein Kratzen im Hals sorgen. Durch den irrtümlichen Verzehr der Kartoffelbeeren oder unreifer, grüner Kartoffeln galt das Nachtschattengewächs lange als ungenießbare Hexenpflanze. Denn insbesondere in der Schale der Kartoffelknolle, in grün gewordenen Kartoffeln sowie in den Keimen und „Augen“ liegt Solanin in hohen Konzentrationen vor. Im Inneren der Knolle ist der Gehalt nur gering. Nach entsprechender Lagerung an einem dunklen und kühlen Ort und dem Entfernen von grünen Stellen und Keimen kann durch Schälen – nach dem Kochen, um Nährstoffverlust zu vermeiden – das meiste des hitzestabilen Solanins entfernt werden. Hülsenfrüchte sollten ebenfalls besser nicht roh gegessen werden. Die darin enthaltenen Lektine können bei rohem Verzehr Unverträglichkeiten bis hin zu Vergiftungserscheinungen auslösen. Beim Kochvorgang werden sie zerstört.